自動思考とは？思考のクセに気付く方法とノートでできる整理ワーク - Bonity

こんにちは。
セラピーサロンBonityの横内です。

今回のテーマは

なんでいつも私ばかりうまくいかないんだろう

私たちは日々の生活の中で、うまくいって喜ぶこともあれば、失敗して「なんでこんなことになってしまったんだろう」と落ち込んでしまうことも、よくありますよね。

たとえば、

友達にLINEを送ったのに返事が来ないとき、「私は嫌われているに違いない」と落ち込んでしまう。
しっかり準備をしてプレゼンに臨んだのに、お客様から思うような反応が得られず「やっぱり私には向いていないんだ」と自分を責めてしまう。
新しいファッションに挑戦しようとあれこれ買ったものの、いざ着てみると全く似合わず、「お金をどぶに捨ててしまった。私はダメな人間だ。」と自責の念にかられてしまう。

上記に挙げた例を見ても、かなり認知に歪みがあることが分かります。

1. LINEを送ったのに返事が来ない → 「私は嫌われているに違いない」

他人の気持ちを根拠なく決めつけてしまう
相手はただ忙しくて連絡がとれない状況だったかもしれないのに、「返信がない＝私は嫌われている」と勝手に理由を作り出しています。"心の読みすぎ"の典型です。
一度の出来事を極端に予測してしまう
たった一度の返信の遅れで「もう私は嫌われた」と早合点し、そこから「この先もうまくいかない」と極端な未来予測にまで広げてしまうことがあります。

2. プレゼンして反応が薄い → 「やっぱり私には向いていないんだ」

「自分はダメ」とレッテル貼ってしまう
プレゼンをして、クライアントから「思うような反応が得られなかった」というのはただの事実。それが人としての価値を決めるわけではありません。それなのに、自分に「やっぱりダメなんだ」と自分にネガティブなレッテルを貼ってしまいます。
一度の失敗を永遠に続くものと考えてしまう
たった1度の経験を根拠に、「この先もずっとできないに違いない」と拡大解釈してしまいます。
白黒思考に陥ってしまう
現実には100%うまくいくことなんてないのに、「100%でなければ失敗」という極端な基準で物事をとらえてしまうことも。自分に対して非常に厳しいため、他人にも向き「努力を求めすぎる」「小さな失敗が許せない」といったこともあります。

3. ファッションに挑戦 → 似合わず「お金をどぶに捨ててしまった」

短所を大げさにとらえてしまう
「似合わない服を買ってしまった」＝「とんでもないことをしまった」と拡大解釈してしまうこともあります。
感情に引っ張られて判断してしまう
「がっかりした気持ち」に圧倒されてしまい、理性的に考えられなくなってしまいます。その結果「しんどいから、片付けようなんて気になれない」というように行動を先延ばししてしまうこともあります。

一度の失敗を拡大解釈して「もう自分は終わりだ」と絶望したり、
相手の心を読み過ぎて「私は嫌われたに違いない」と落ち込んだり、
白黒思考にとらわれて「完璧にやらないなら意味がない」と自分を追い込んでしまう。

こうした「出来事に反射的に浮かぶ思考のクセ＝自動思考」は、なぜ起きるのでしょうか。

たとえば、プレゼンがうまくいかなかったこと。
それ自体は「ただの事実」であり、過去は変えることができません。
けれど世の中には、同じ出来事を目の前にしても「よし！今回は失敗したけど、次でリベンジだ！」と自分の進む道に舵を切れる人もいます。

一方で、必要以上に劣等感を背負い込み、「自分のダメなところ」をわざわざ数え上げて確認してしまう人もいます。

その結果「なんで私ばかりうまくいかないんだろう」と絶望感に飲み込まれ、グルグル思考に陥ってしまうのです。

◆親から受け継いだ信念（ビリーフ）を子どもは強化していく

子どもは、幼少期の養育者との関わりの中で物事の捉え方や信念育み、それを大人になるまで強化しながら成長していきます。

ここで大人になってから
「白黒思考」＋「レッテル貼り」＋「条件付き自己価値」
で苦しんでいる羊さんの話をしましょう。

羊さんの幼少期は、変に大人びた子どもでした。
しっかりしていて、手がかからず、自分のことは自分でできる。
親も「うちの子はしっかりしていて手がかからなくて助かる」と、それを喜んでいました。
羊さんがしっかり者になったのは、弟ができたのがきっかけでした。
小さな羊さんは「ちゃんとしていれば認めてもらえる」という安心感を得る一方で、
「ちゃんとしていない私に居場所はない」

という恐れも同時に抱えてしまったのです。

その結果、羊さんはいつも「ちゃんとしなくちゃ」を基準に行動し、
やがて「ちゃんとしていない自分＝ダメ」という思考へとつながっていきました。

白黒思考
「ちゃんとしている＝OK」「ちゃんとしてない＝Not OK」と0か100でしか考えられない
レッテル貼り
「ちゃんとしていない自分はダメな人間」と自分にネガティブなラベルを貼ってしまう
条件付け自己価値
「ちゃんとしている私は価値がある」「ちゃんとしていない私は価値がない」と”価値＝条件付き”で判断してしまう

これを抱えたまま、人と関わるってどうだと思いますか？
羊さんにとって、かなりの苦痛になることは容易に想像できます。
やがて、
「ちゃんとしていない自分は、他人から馬鹿にされるかもしれない」
「完璧にこなせないと、人から嫌われてしまうかもしれない」
という不安につながり、ついには「人が怖い(対人恐怖)」という魔のループつながっていってしまうのです。

そして、「ちゃんとしている私に価値がある」という条件付けの自己価値は、

「頑張って努力し続けなくてはいけない」

というドライバーを強めるので、頑張ることをやめられなくなってしまうのです。
やめてしまったら、それは羊さんにとって自分の居場所を失うことになり、絶望を意味します。
それは恐怖以外のなにものでもありません。

◆思考のクセに気付いたら...

では、出来事に対して反射的に湧き上がる思考に気が付いたら、どうしたらいいのでしょうか。